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腰痛防止「腸腰筋ストレッチ」


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 コツは無理に伸ばさない

腸腰筋2つのストレッチ

【1】ストレッチの目的は
   伸ばすことにあらず
ストレッチというと、筋肉や筋を伸ばすこと、と思い込んでいませんか? ストレッチは筋肉伸長が目的ではありません。筋肉をもとの自然な状態に戻すこと、それがストレッチの役割なんです。

ご存じのように筋肉を激しく使うと、収縮してしまいますね。収縮していては、筋肉本来の働きができません。それ以上筋肉を縮めることも、伸ばすことも不可能です。筋肉が自由に動けない状態。そこでストレッチをして、縮み切った筋肉を伸ばして、本来の状態へ戻すのです。筋肉を伸ばすのは、縮み切った筋肉を、自然な元の状態に戻すため。ですから、ストレッチの感覚も、あくまでも「心地よい」感覚に留めます。無理してギューギューは、かえって体を傷つけてしまいます。

この点を忘れてしまうと、開脚がベターっとできる状態を理想としたりして、無理なストレッチに走ってしまいます。その結果、筋肉の繊維を切ったり、スジを傷めたりということが。ちなみに足が180度開いて、ぺったり胸が床についても、腰痛は起こります。開脚の筋肉の状態と腰痛の原因はまた別だからです。ストレッチは筋肉をもとの状態に戻すことがその目的。気持ちいい感覚で行うことが本質だということを、理解してください。

【2】2つの腰痛防止ストレッチ
・腸腰筋を伸ばす
腰痛の主な原因は、腸腰筋が固くなって、硬結することにあります。腸腰筋は、大腰筋と腸骨筋、この二つを合わせた名称で、その働きは足や膝を引っ張り上げたり、股関節を固定して体のバランスを保ったりと、生活の上で重要な役目をしています。また背骨をS字状に維持するのもこの筋肉です。この腸腰筋が固くなって働けなくなると、腰痛や膝痛が起こり、生活に支障が出てきます。腰痛防止にはこの腸腰筋の、気持ちよいストレッチが効果的です。

腸腰筋のイラスト
・腸腰筋図

(1)大腰筋ストレッチ
大腰筋は、一番下の肋骨から骨盤を通過して、大腿骨の小転子まで伸びている筋肉です。長い筋肉の分、引っ張る力が強力で、疲労などで収縮すると、椎間板が飛び出る原因となったり(椎間板ヘルニア)、脊柱管狭窄症を引き起こしたりします。日々の生活で縮みがちな大腰筋を毎日ストレッチすることで、筋肉の自然な状態を維持することができ、腰痛を防いでいけるのです。

・方法
1床にうつぶせになり、両手と肘は肩よりも少し広い位置において上体を支えます。
大腰筋のストレッチ写真1

2体の外側に左膝を持ち上げます。股関節や膝に無理がない範囲で膝をあげてください。また左に体が傾かないように注意して下さい。
大腰筋のストレッチ写真2

3肘が2の状態のまま、肘で体を支えながら、上体だけをゆっくり上に起こします。頭は徐々にそっていきます。腕が伸ばせるようだったら、写真のようにゆっくり伸ばしてみて下さい。腰が痛くない範囲で止めて20秒そのままの姿勢で。
大腰筋のストレッチ写真3

4反対側も行います。


(2)腸骨筋ストレッチ

腸骨筋は股関節を屈曲させたり、脚を引き上げ、蹴り出す時の重要な役割をする筋肉です。この筋肉が疲労すると、腰や膝の様々な痛みが発生します。

1仰向けの状態で、左手だけを真横に伸ばします。右膝は立てて、左膝の外側に。右手は右膝の内側を押さえます。
腸骨筋のストレッチ写真1


2右手で右膝を押しながら右膝を倒します。顔は同時に左を向きます。伸ばしきったら(無理をしないこと)そのまま20秒間静止。
腸骨筋のストレッチ写真2

3反対側も行います。

 

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