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自力で治す腰の痛み

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〒879-1505大分県速見郡日出町
川崎1612番地1

 コツは無理に伸ばさない

〔1〕腸腰筋2つのストレッチ

  -目 次-
(1)ストレッチの目的は伸ばすことにあらず
(2)2つの腰痛防止ストレッチ
(3)踵に重心を落としての前屈
(4)腰の痛みを軽減「ゆず湯」
(5)腰痛ツボで痛みを緩和


【1】ストレッチの目的は伸ばすことにあらず
 ストレッチというと、筋肉や筋を伸ばすこと、と思い込んでいませんか? ストレッチは筋肉伸長が目的ではありません。筋肉をもとの自然な状態に戻すこと、それがストレッチの役割なんです。

 ご存じのように筋肉を激しく使うと、収縮してしまいますね。収縮していては、筋肉本来の働きができません。それ以上筋肉を縮めることも、伸ばすことも不可能です。筋肉が自由に動けない状態。そこでストレッチをして、縮み切った筋肉を伸ばして、本来の状態へ戻すのです。筋肉を伸ばすのは、縮み切った筋肉を、自然な元の状態に戻すため。ですから、ストレッチの感覚も、あくまでも「心地よい」感覚に留めます。無理してギューギューは、かえって体を傷つけてしまいます。

この点を忘れてしまうと、開脚がベターっとできる状態を理想としたりして、無理なストレッチに走ってしまいます。その結果、筋肉の繊維を切ったり、スジを傷めたりということが。ちなみに足が180度開いて、ぺったり胸が床についても、腰痛は起こります。開脚の筋肉の状態と腰痛の原因はまた別だからです。ストレッチは筋肉をもとの状態に戻すことがその目的。気持ちいい感覚で行うことが本質だということを、理解してください。

【2】2つの腰痛防止ストレッチ
・縮んだ腸腰筋を伸ばして元に戻す
腰痛の主な原因は、腸腰筋が固くなって、硬結することにあります。腸腰筋は、大腰筋と腸骨筋、この二つを合わせた名称で、その働きは足や膝を引っ張り上げたり、股関節を固定して体のバランスを保ったりと、生活の上で重要な役目をしています。また背骨をS字状に維持するのもこの筋肉です。この腸腰筋が固くなって働けなくなると、腰痛や膝痛が起こり、生活に支障が出てきます。腰痛防止にはこの腸腰筋の、気持ちよいストレッチが効果的です。

腸腰筋のイラスト
・腸腰筋図

(1)大腰筋ストレッチ
大腰筋は、一番下の肋骨から骨盤を通過して、大腿骨の小転子まで伸びている筋肉です。長い筋肉の分、引っ張る力が強力で、疲労などで収縮すると、椎間板が飛び出る原因となったり(椎間板ヘルニア)、脊柱管狭窄症を引き起こしたりします。日々の生活で縮みがちな大腰筋を毎日ストレッチすることで、筋肉の自然な状態を維持することができ、腰痛を防いでいけるのです。

・方法
1床にうつぶせになり、両手と肘は肩よりも少し広い位置において上体を支えます。
大腰筋のストレッチ写真1

2体の外側に左膝を持ち上げます。股関節や膝に無理がない範囲で膝をあげてください。また左に体が傾かないように注意して下さい。
大腰筋のストレッチ写真2

3肘が2の状態のまま、肘で体を支えながら、上体だけをゆっくり上に起こします。頭は徐々にそっていきます。腕が伸ばせるようだったら、写真のようにゆっくり伸ばしてみて下さい。腰が痛くない範囲で止めて20秒そのままの姿勢で。
大腰筋のストレッチ写真3

4反対側も行います。


(2)腸骨筋ストレッチ

腸骨筋は股関節を屈曲させたり、脚を引き上げ、蹴り出す時の重要な役割をする筋肉です。この筋肉が疲労すると、腰や膝の様々な痛みが発生します。

1仰向けの状態で、左手だけを真横に伸ばします。右膝は立てて、足先は左膝の左、つまり外側に。右足首が左ひざを枕にして寝ているようなイメージです。右手は右膝の内側を押さえます。
腸骨筋のストレッチ写真1

2右手で右膝を押しながら右膝を倒します。顔は同時に左を向きます。伸ばしきったら(無理をしないこと)そのまま20秒間静止。
腸骨筋のストレッチ写真2

3反対側も行います。


【3】踵に重心を落としての前屈
ただの前屈ではなく、踵に重心を落として、少しお尻を突き出した状態での前屈姿勢も、腰の痛みを軽減します。筋肉で立つというより、踵と脚の骨全体で立つ、という感じで行ってください。その姿勢でお尻を突き出して前屈することで、腰痛の患部となるアキレス腱からふくらはぎ、脊柱起立筋、頸部筋肉がストレッチされます。注意点は無理をしないこと。また前屈しても無理に手を床につける必要はありません。症状によっては体に負担を与える場合もあるので、少しずつ行って、痛みが軽減するようなら続行する、痛みを感じ る場合は中止するというスタンスで行います。

●やり方
1自然体に立って、息を吸い込みます。
自然体で立つ写真   

2息を吐きながらお尻を突き出すようにして、踵に重心を置いてゆっくり上体を曲げていきます。
お尻を突き出して前屈をしているところの写真

3息を引き続き吐いて、踵で立つ感覚でそのまま前屈ポーズに。できるところまでで結構です。床に手を伸ばしていきますが、手がつくことが目的ではないので、その点注意してください。顎の下に手を組んでもOKです。
前屈になり手をぶら下げた写真お尻を突き出して前屈になった写真

4その姿勢を5秒間。呼吸は通常の呼吸で行います。
前屈のまま5秒間同じ姿勢を続ける

5息を吸いながら自然体に戻ります。
 息を吸いながら自然体に戻る写真自然体で立っている写真

6 1~を5回行って下さい。


【4】腰の痛みを軽減「ゆず湯」
ゆずの写真ゆず湯の写真

 
ゆずは昔から神経痛によいとされてきました。このことは明の時代の薬学書の「本草網目」にも記されています。ゆずのもつ成分の血流促進効果や炎症鎮静作用は、現代医学でも認証済みです。血流がよくなって炎症が抑えられるということは、腰痛などの痛みを改善する働きがあることを示します。このゆずの皮をお湯に浮かべた「ゆず湯」は、体を温めて、痛みを軽減してくれます

・ゆずの成分
 皮の内側には、血行を改善して血流を促進するヘスペリジンやヒネンといった成分がたっぷり。皮の外側には代謝を促進させて血流を改善するリモネン、鎮静作用のシトラールやリナロールを含んでいます。今回紹介する「ゆず湯」は、この血行促進と鎮静効果に優れたゆずの皮をお風呂に浮かべる方法です。

・「ゆず湯」の入り方
ゆず湯のイラスト

「ゆず湯」の作り方はとても簡単です。お鍋や料理などで残ったゆずの皮を、布袋に入れて、浴槽に浮かべるだけです。布袋がなければ、代わりに目が細かい洗濯ネットでもOKです。

ゆずの皮を袋に入れた写真ゆずの皮を入れた袋を結んだ写真

浮かべる数はお風呂の大きさによって変わってきますが、あまり多いと、肌がピリピリすることも。ゆずの皮には肌の油分を溶かす成分も含んでいるからです。通常の大きさなら3個から5個程度。刺激が強いと感じたら、数を減らしてお湯を足してください。「ゆず湯」は冬至に入れば風邪を引かないと昔からいわれるように、体を温めて冷えをとり、血行を良くするお風呂です。じっくり「ゆず湯」に入ったあとは、いつまでも体がポカポカして湯冷め知らず。腰の痛みも軽くなっています。腰の痛みに悩む方は、整体やマッサージなどで腰痛治療をしながら、「ゆず湯」で家庭療法に励むのもお薦めです。


【5】腰痛ツボで痛みを緩和
 腰痛に効くツボを押すことで、痛みを改善したり、緩和できたりします。ツボは整体エネルギーである気が体に通る道筋である経絡の、そのポイントの部署。ここを刺激することで、患部となっている体の各部位が改善されていきます。

・腰痛のツボ
 腰痛のツボで代表的なものは、1大腸兪(だいちょうゆ)、2腎兪(じんゆ)、3太衝(たいしょう)の三つのツボです。腰痛に悩む方は、まずはこの三か所を自分で刺激してみましょう。

(1)大腸兪(だいちょうゆ)
大腸兪のツボイラスト


大腸兪の場所

 骨盤の一番高いところを左右に結んだ線の高さにあり、背骨より指2本分外側です。正確には腰椎4番と5番の間にあります。ここを押すと激痛を感じる人も。痛みを感じやすいポイントです。

・刺激の仕方
 下記の腎兪のように両手を腰に当てて、当該ツボを、親指でじわーっと押していきましょう。


(2)腎兪(じんゆ)
腎兪のツボイラスト

・腎兪
の場所
 まずウエストラインをさがして、その高さの背骨から指2本分外側に位置しています。

・刺激の仕方
 両手を上図のようにウエストラインに当てます。親指で下から上に円を描くようにまわしながら刺激していきましょう。


(3)太衝(たいしょう)
 太衝のツボイラスト

・太衝の場所
足の甲側にあります。足の親指と人差し指の骨が交差する、少しへこんだところです。

・刺激の仕方
 太衝のツボに親指を当てて、ゆっくり足先へ向けてこするように押します。

 

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むくらい」とは
豊の国(大分県)に伝わる
古伝神話の癒しの神様の
名前です。